Σίγουρα δεν υπάρχει πιο εύκολο πράγμα από το να σηκώσετε το τηλέφωνο, να πάρετε έναν αριθμό και σε μισή ώρα το πολύ να έχετε στο γραφείο σας το γεύμα που επιθυμείτε. Κάτι τέτοιο, όμως, δεν μπορεί να συμβαίνει καθημερινά, αφενός γιατί θα σας κοστίσει τουλάχιστον 100 ευρώ το μήνα, αφετέρου γιατί θα προσθέσει αρκετές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα στο διατροφικό σας πρόγραμμα, ενώ θα επιβαρύνετε τον εαυτό σας και με κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένες τροφές κ.ο.κ.
Αντ’ αυτού, μπορείτε να επιλέγετε από την προηγούμενη ημέρα τροφές που μπορούν να μεταφερθούν στο γραφείο, να σας χορτάσουν μέχρι να γυρίσετε σπίτι, να σας μεταφέρουν τα θρεπτικά συστατικά τους και το βασικότερο, να μην σας φορτώσουν με παραπανίσιες θερμίδες, ούτε να σας κοστίσουν ακριβά. Δείτε τι επιλογές μπορείτε να κάνετε και ξεκινήστε το νέο πλάνο γραφείου από… Δευτέρα.
Σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί: Ακούγεται λαχταριστό – και είναι – ενώ αν προσέξετε μερικά πράγματα θα διατηρήσει τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα. Το ψωμί που θα χρησιμοποιήσετε φροντίστε να είναι ολικής άλεσης, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενώ καλό θα ήταν να μην προσθέσετε βούτυρο, έτσι ώστε να γλιτώσετε και τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά του. Με περίπου 30 θερμίδες στη μία φέτα βραστής άπαχης γαλοπούλας και 50 θερμίδες στη μία φέτα τυριού χαμηλού σε λιπαρά (μπορείτε να προτιμήσετε τυρί κότατζ αν θέλετε), το σάντουιτς αυτό δεν πρόκειται να ξεπεράσει τις 200 θερμίδες, ενώ θα σας χορτάσει και θα σας γεμίσει με ενέργεια.
Γιαούρτι με φρούτα: Συνδυάστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακα και ανεβάστε στα ύψη την ενέργειά σας, με ένα υγιεινό σνακ που όσο ζεσταίνει ο καιρός θα σας δροσίζει – προσέξτε μόνο να φυλάξετε το γιαούρτι σε ένα ψυγείο και να το καταναλώσετε σύντομα από τη στιγμή που θα το βγάλετε. Επιλέξτε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (1 κεσεδάκι αγελαδινό, άπαχο γιαούρτι αποδίδει περίπου 115 θερμίδες) και προσθέστε του ψιλοκομμένα φρούτα της επιλογής σας. Η ποσότητα φρούτων που χωράει σε ένα κεσεδάκι δεν πρόκειται να αυξήσει τις θερμίδες του γεύματος παραπάνω από τις 200.
Σαλάτα λαχανικών: Ετοιμάστε την από το σπίτι και φυλάξτε τη στο ψυγείο, έτσι ώστε να την πάρετε έτοιμη την επόμενη μέρα στη δουλειά. Χρησιμοποιήστε καρότο που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πιπεριές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, σπανάκι που αποτελεί μια από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ, μπρόκολο που είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες και λίγο ελαιόλαδο, για να λάβετε τα μονοακόρεστα λιπαρά του, που ευεργετούν την καρδιά ή και λεμόνι αν επιθυμείτε (αυτά βέβαια είναι καλό να τα προσθέσετε λίγο πριν φάτε τη σαλάτα σας). Ανάλογα με το τι προσθέσετε στο γεύμα αυτό, οι θερμίδες θα αυξομειώνονται, αλλά κατά μέσο όρο υπολογίστε ότι μια σαλάτα σαν την παραπάνω με λάδι που δεν ξεπερνά τη μια κουταλιά της σούπας (110 θερμίδες), δύσκολα θα ξεπεράσει τις 200 θερμίδες. Συν του ότι έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, που θα σας «κρατήσει» για αρκετή ώρα.
Στιγμιαία σούπα: Το καλύτερο φυσικά θα ήταν να ετοιμάσετε μόνοι σας μια σούπα με καστανό ρύζι ή κοτόπουλο από την προηγούμενη ημέρα, την οποία θα μπορέσετε να πάρετε στο γραφείο. Αν όμως δεν έχετε το χρόνο, μπορείτε να προμηθευτείτε στιγμιαίες σούπες, τις οποίες προσθέτετε σε βρασμένο νερό κι έχετε ένα έτοιμο γεύμα σε 2 λεπτά, των 100 ή λιγότερων θερμίδων.
Αποξηραμένα φρούτα: Σταφίδες, σύκα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες… Διαλέξτε ποιο προτιμάτε ή συνδυάστε τα όλα σε μικρές ποσότητες, όταν θέλετε να απολαύσετε κάτι γλυκό στο γραφείο. Αποτελούν επιλογές χαμηλότερου θερμιδικού περιεχομένου σε σχέση με τις σοκολάτες ή άλλα γλυκά, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που χαρίζουν ενέργεια και έναν υγιή μεταβολισμό. Θα πρέπει να προσέξετε, όμως, να μην το παρακάνετε, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς περιέχουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Συγκεκριμένα, 1 αποξηραμένο βερίκοκο έχει 16 θερμίδες, 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο περίπου 20, 1 σύκο αποξηραμένο λίγο παραπάνω από 50 θερμίδες, 1 χουρμάς αποδίδει 25 θερμίδες κ.ο.κ.
Ξηροί καρποί: Μπορεί να είναι πλούσιοι σε λιπαρά, άρα και σε θερμίδες, τα λιπαρά τους, όμως, συγκαταλέγονται στα καλά (πολυακόρεστα), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της κακής LDL χοληστερίνης και των επιπέδων των λιπιδίων του αίματος, ωφελώντας την καρδιά. Λόγω των φυτικών τους ινών είναι χορταστικοί, ενώ είναι πλούσιοι και σε βιταμίνες και μέταλλα και εύκολο να μεταφερθούν. Ταυτόχρονα, αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, ελέγχοντας την πείνα και το μεταβολισμό σας, συν του ότι είναι νόστιμοι. Απλώς μην ξεχνάτε: μια χούφτα καρύδια καθαρισμένα αποδίδει 180 θερμίδες, μια χούφτα αμύγδαλα 160 θερμίδες, όσο και μια χούφτα αράπικα φιστίκια, κ.ο.κ.
Ρυζογκοφρέτες ή μπάρες δημητριακών: Μία ρυζογκοφρέτα με καστανό ρύζι αποδίδει περίπου 35 θερμίδες κι έχει ελάχιστα λιπαρά, ενώ μια μπάρα δημητριακών φτάνει τις 90 θερμίδες, παρέχοντάς σας φυτικές ίνες. Αρκεί να επιλέξετε αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε σάκχαρα και να αποφύγετε αυτές που θα σας προσθέσουν έξτρα θερμίδες και ζάχαρη από τη σοκολάτα που περιέχουν.
Γάλα σόγιας με μπισκότα: Δημιουργήστε τη δική σας εναλλακτική κι αντί για το κλασσικό γάλα με κουλουράκια, προτιμήστε γάλα σόγιας με μπισκότα τύπου digestive. Αυτού του τύπου τα μπισκότα παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής άλεσης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχοντας λιγότερα λιπαρά και αποδίδοντας 35 θερμίδες ανά τεμάχιο, ενώ κυκλοφορούν και χωρίς ζάχαρη. Το γάλα σόγιας, από την άλλη, αποδίδει 120 θερμίδες στο 1 ποτήρι, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια λίπους, 0,5 γραμμ. κορεσμένου λίπους, 14 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
www.clickatlife.gr
Αναρτήσεις
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου