0 7 «μυϊκά» tips για γρήγορα αποτελέσματα

"Μέγιστο αποτέλεσμα – λιγότερος χρόνος". Αν και πρόκειται για «χρυσό» κανόνα της προπόνησης στο γυμναστήριο, η πλειοψηφία των ασκούμενων – και όχι μόνο οι αρχάριοι – τον αγνοούν επιδεικτικά. Μάλιστα, αρκετοί πιστεύουν ότι «κατασκηνώνοντας» για ώρες στα όργανα και «καίγοντας» τους μυς θα πετύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Μέγα λάθος...

 Οι γρήγορες προσαρμογές των μυών απαιτούν «έξυπνη» προπόνηση και διατροφικά τρικ που θα μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα και θα δώσουν αξία στον... ιδρώτα σας. 

Προπονητικά συστήματα: Δισέτ και Σούπερσετ
Άγνωστες λέξεις; Εξηγούμαστε: Πρόκειται για δύο από τα δημοφιλέστερα προπονητικά τρικ, με τα οποία μπορείτε να «κουράσετε» τους μύες σας και να επιταχύνετε την ανάπτυξή τους. Τα δισέτ είναι δύο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, οι οποίες εκτελούνται χωρίς διάλειμμα. Για παράδειγμα: Πλάτη. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία και Κωπηλατική με κλειστή λαβή. Πόδια. Εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extension) και προβολές. Χέρια. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και κάμψεις με αλτήρες hammer.

Τα σούπερσετ είναι δύο ασκήσεις για αντίθετες μυϊκές ομάδες, οι οποίες επίσης εκτελούνται χωρίς διάλειμμα, για παράδειγμα: Πιέσεις στήθους – Κωπηλατική με μπάρα, Κάμψεις δικεφάλων – Εκτάσεις τρικεφάλων, Leg extension – Άρσεις θανάτου

Και τα δύο αυτά προπονητικά συστήματα στοχεύουν στην εξάντληση του μυ, προκαλώντας έτσι την μέγιστη δυνατή ανάπτυξή του.

«Αρνητικές» επαναλήψεις
Σίγουρα θα τις έχετε ακούσει κάπου, αλλά πώς ακριβώς εκτελούνται; Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται, αυξάνει το μήκος του. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους, η πλειομετρική συστολή πραγματοποιείται όταν φέρνουμε την μπάρα στο στήθος μας. Το αντίθετο της πλειομετρικής συστολής είναι η μειομετρική, κατά την οποία το μήκος του μυός μικραίνει. Έχει αποδειχθεί λοιπόν, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ό,τι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη. Το αποτέλεσμα; Σαφέστατα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Tip: Οι «αρνητικές» επαναλήψεις είναι ιδανικές σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου, το μονόζυγο, το δίζυγο και τα ημικαθίσματα σκουώτ.

Πολυαρθρικές ασκήσεις
Δεν λέμε, καλές οι ασκήσεις απομόνωσης δικεφάλων, τρικεφάλων, ώμων κ.ο.κ και το «κάψιμο» που τις συνοδεύει, αλλά αν θέλετε πραγματικά να «ανέβετε» μυϊκά θα πρέπει να εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα και μερικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Τι είναι αυτές; Πρόκειται για ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεσή τους και επομένως αυξάνουν κατακόρυφα την παραγωγή αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Τι όφελος έχετε εσείς από αυτές; Μέγιστη μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη (εφόσον τις εκτελείτε σωστά). Τέτοιες ασκήσεις είναι το μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου, οι προβολές και οι άρσεις θανάτου. Αναλυτικό πρόγραμμα με τέτοιες ασκήσεις θα βρείτε στα Σχετικά Άρθρα.

www.in2life.gr